Mất ngủ là gì? Kéo dài kinh niên nên làm gì, ăn uống gì?

Mất ngủ là gì

Mất ngủ là tình trạng phổ biến, có thể xảy ra ở cả người trẻ, người già. Tuy nhiên, hầu hết đều không hiểu rõ: Mất ngủ là gì? Nguyên nhân do đâu? Hệ quả có thể gây bệnh gì? Vì vậy, mọi người cũng mơ hồ trong việc điều trị, không biết: Mất ngủ nên làm gì? (ăn, uống ra sao, khám ở đâu…).

Vậy hãy cùng các chuyên gia của Gnite theo dõi trong bài viết này để giải đáp những thắc mắc liên quan đến chứng mất ngủ nhé!

Mất ngủ là tình trạng phổ biến, có thể xảy ra ở cả người trẻ, người già

Hiểu rõ: Mất ngủ là gì?

Mất ngủ (tên tiếng Anh là insomnia) là tình trạng trằn trọc, không thể đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ trong thời gian dài. Triệu chứng thường phức tạp: ngủ không ngon giấc, dậy sớm không ngủ lại được hoặc ngủ không sâu, bị tỉnh nhiều lần (mỗi lần hơn 30 phút).

Mất ngủ xảy ra khi nào?

Mất ngủ về đêm là chủ yếu. Tuy nhiên, có những người mất ngủ cả ban ngày, ví dụ như giấc ngủ trưa hoặc khi có thời gian rảnh, muốn ngủ vào ban ngày cũng không thể ngủ được.

Mất ngủ kéo dài bao lâu? 

Tùy vào nguyên nhân, tình trạng khác nhau ở mỗi người mà mất ngủ có thể kéo dài hoặc không:

– Mất ngủ cấp tính: Xảy ra trong thời gian ngắn (do căng thẳng, hồi hộp trước khi làm việc lớn, chờ đợi kết quả quan trọng hoặc thi cử…). Tình trạng này có xu hướng tự biến mất mà không cần điều trị.

– Mất ngủ mãn tính: Mất ngủ kéo dài ít nhất 3 đêm/tuần và trong ít nhất 3 tháng. Tình trạng này có thể do nhiều nguyên nhân: căng thẳng, áp lực, thay đổi thói quen sinh hoạt, lệch múi giờ, hoặc do bệnh lý….

Mất ngủ kinh niên: Tức là kéo dài trong nhiều năm liền, khó có thể tìm cách khắc phục. Những người bị như vậy thường có giấc ngủ ngắn, bị tỉnh giấc sớm. Nguyên nhân có thể do bệnh mãn tính hoặc liên quan đến vấn đề về tâm thần.

Mất ngủ kéo dài bao lâu? 

Có mấy loại mất ngủ?

Mất ngủ được chia thành 2 loại: Mất ngủ nguyên phát và mất ngủ thứ phát:

Mất ngủ nguyên phát

Tức là do những tác nhân từ bên trong cơ thể. Thường có 3 dạng:

  • Mất ngủ không rõ nguyên nhân (idiopathic): Tức là từ bé đã bị mà không biết nguyên nhân tại sao.
  • Tâm sinh lý (psycho-physiological): Do bất thường trong khả năng thích ứng với điều kiện của hoàn cảnh (ví dụ: không xem giường là nơi đi nghỉ ngơi, thích nằm hoặc ngồi nhiều ở ghế sô pha hơn là ngủ).
  • Nghịch lý (paradoxical): Tự cho là bản thân bị mất ngủ dù kết quả thử nghiệm (dùng máy đo ngủ – polysomnography) cho thấy bệnh nhân ngủ ngon.

Mất ngủ thứ phát

Chủ yếu do những tác nhân bên ngoài:

  • Thiếu khả năng giải quyết vấn đề đang lo nghĩ, gây nên những căng thẳng, áp lực, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
  • Có những thói quen xấu: ăn khuya, ăn no trước khi đi ngủ, nghe nhạc ồn khi ngủ, xem các thiết bị điện tử muộn, chơi game…
  • Bệnh tâm thần (trầm cảm…)
  • Bệnh tật thể chất (đau, mỏi, tê …)
  • Sử dụng thuốc hay hóa chất (cà phê, trà, quen dùng thuốc ngủ, thuốc cấm v.v…)

Nguyên nhân gây mất ngủ 

Nguyên nhân gây mất ngủ có rất nhiều, tùy thuộc vào từng đối tượng, người trẻ hay người già:

Nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ tuổi

Căng thẳng, áp lực 

Người trẻ tuổi thường bị cuốn vào vòng xoáy của cơm, áo, gạo tiền nên luôn bộn bề với những công việc, kế hoạch, dự án. Hoặc việc học hành, chạy “dateline”, thi cử…. Từ đó, ảnh hưởng đến hệ thần kinh, não phải làm việc liên tục với cường độ cao, căng thẳng, mệt mỏi, giấc ngủ cũng bị ảnh hưởng.

Lạm dụng các thiết bị công nghệ

Sử dụng nhiều các thiết bị công nghệ như: máy tính, điện thoại, ipad… đặc biệt là trước khi đi ngủ, dẫn đến nhức, mỏi mắt, khiến hệ thần kinh căng thẳng cũng là nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ tuổi.

Thói quen ăn uống, sử dụng chất kích thích

Chế độ ăn uống không khoa học như: ăn thiếu chất, ăn quá no trước khi đi ngủ… đều ảnh hưởng tới sức khỏe và chất lượng giấc ngủ, gây khó ngủ. Đặc biệt là thói quen sử dụng các chất kích thích như: rượu, bia, thuốc lá, cà phê… khiến não bộ hưng phấn, ức chế hoạt động của hệ thần kinh trung ương, gây mất ngủ.

Nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ tuổi
Thói quen ăn uống, sử dụng chất kích thích gây mất ngủ ở người trẻ tuổi

Mất cân bằng về thời gian

Mất ngủ ở người trẻ tuổi do thói quen làm việc, học tập, sinh hoạt không theo giờ giấc cố định. Hoặc làm việc theo ca kíp thay đổi liên tục, sự chênh lệch múi giờ… gây rối loạn hormone trong cơ thể, từ đó cũng ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ.

Mắc bệnh 1 số bệnh lý gây mất ngủ ở người trẻ tuổi

Mắc các bệnh lý thần kinh, suy nhược cơ thể, bệnh dị ứng, xương khớp… có thể ảnh hưởng đến thần kinh và là nguyên nhân gây mất ngủ ở người trẻ tuổi. Tuy nhiên, số trường hợp này không quá phổ biến.

Một số nguyên nhân khác gây mất ngủ ở người trẻ tuổi

Không gian phòng ngột ngạt, bí bách, âm thanh xung quanh ồn ào, ánh sáng chói, nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh, người ngủ cùng ngáy to…. cũng sẽ gây mất ngủ.

Một số nguyên nhân khác gây mất ngủ ở người trẻ tuổi

Nguyên nhân gây mất ngủ ở người già

Mất ngủ nguyên phát

Mất ngủ nguyên phát (không do bệnh lý) hoặc các vấn đề về tâm thần. Sự thay đổi nội tiết tố, đặc biệt là phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh sẽ bị mất ngủ nhiều hơn do estrogen suy giảm, dẫn đến hiện tượng bốc hỏa, ra mồ hôi nhiều về đêm. Hoặc gặp phải các hội chứng: ngưng thở khi ngủ, rối loạn tứ chi, rối loạn giấc ngủ sinh học do tuổi tác cao…

Mất ngủ thứ phát

Mất ngủ thứ phát (do mắc các bệnh lý) chủ yếu là các bệnh liên quan đến xương khớp: thoái hóa khớp, khô khớp, loãng xương… gây cảm giác đau nhức, nhất là về đêm hoặc gần sáng, khiến người già bị mất ngủ. Hoặc các bệnh lý mãn tính như: viêm phế quản, viêm đại tràng, hen suyễn, tiểu đường.. cũng gây mất ngủ ở người già.

Nguyên nhân gây mất ngủ ở người già
Các bệnh lý mãn tính gây mất ngủ ở người già

Sử dụng thuốc gây mất ngủ ở người già

Mất ngủ ở người già có thể do sử dụng 1 số loại thuốc: thuốc hạ áp, thuốc lợi tiểu, nội tiết tố tuyến giáp, thuốc điều trị bệnh thần kinh hoặc trầm cảm… Hoặc 1 số dược phẩm được xem là thuốc ngủ như benzodiazepine (Seduxen) khiến người già ngủ nhiều hơn vào ban ngày, từ đó gây mất ngủ về đêm.

Những hệ quả nghiêm trọng của chứng mất ngủ

Mất ngủ gây bệnh gì?

Mất ngủ ở người trẻ tuổi hay người già cũng sẽ gây những hệ quả khó lường, không chỉ ảnh hưởng tới sức khỏe, khiến cơ thể mệt mỏi, các chức năng trong cơ thể suy giảm, mà còn là nguyên nhân dẫn đến các chứng bệnh như:

Tăng huyết áp

Nghiên cứu cho thấy, những người bị mất ngủ hoặc ngủ ít thì nội tiết tố trong cơ thể có xu hướng tăng lên. Khi nội tiết tố tăng sẽ dẫn đến hiện tượng tăng huyết áp.

Bệnh tim mạch

Do hàm lượng insulin tăng lên để duy trì đường huyết, gây tác động xấu đến mạch máu và tim. Hệ thần kinh phải hoạt động nhiều hơn, mạch máu co lại, tạo áp lực cho tim.

Những hệ quả nghiêm trọng của chứng mất ngủ
Mất ngủ gây bệnh tim mạch

Bệnh tiểu đường

Hệ quả của mất ngủ kéo dài, khiến hàm lượng glucose trong cơ thể bị mất cân bằng, gây hiện tượng: khô miệng, khát nước, tăng cân, tăng huyết áp… từ đó, dẫn đến bệnh tiểu đường.

Bệnh trầm cảm

Mất ngủ kéo dài làm giảm chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng điều chỉnh tâm trạng con người. Người bệnh luôn trong trạng thái: mệt mỏi, lo âu, cáu gắt, dễ nổi nóng, não bộ thường sẽ có những phản ứng tiêu cực… Lâu ngày gây nên rất nhiều vấn đề về sức khỏe tâm thần như trầm cảm, tự kỷ,…

Nguy cơ ung thư tăng cao

Mất ngủ kéo dài làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư do hormone melatonin được sản xuất ra trong khi ngủ có thể chống lại sự tăng trưởng của các tế bào khối u. Do đó, khi thiếu ngủ, hormone này bị hạn chế rất nhiều.

Nguy cơ ung thư tăng cao
Nguy cơ ung thư tăng cao do mất ngủ

Mất ngủ gây ảnh hưởng như thế nào đến công việc?

Mất ngủ làm giảm hiệu suất công việc, không thể tập trung tinh thần, trí nhớ suy giảm. Người lúc nào cũng trong trạng thái thiếu năng lượng, uể oải, chậm chạp, không muốn làm gì. Từ đó, dẫn đến 1 loạt hệ quả: chậm báo cáo, dateline, nhầm lẫn trong công việc, khả năng sáng tạo kém…

Chất lượng cuộc sống bị ảnh hưởng

Người bị mất ngủ trở nên kém năng động, không muốn tham gia vào các hoạt động, phong trào sôi nổi. Con người trở nên ì ạch, mệt mỏi ngay cả khi ăn chơi, hưởng thụ, mua sắm… cũng không mấy hứng thú. 

Ngoài ra, mất ngủ kéo dài cũng làm tăng sản sinh cortisol, hormone căng thẳng, có thể phá vỡ nhiều collagen trong cơ thể. Từ đó, dẫn đến hiện tượng nám, sạm da, hình thành nếp nhăn sớm, đẩy nhanh quá trình lão hóa trong cơ thể. Điều này đối với phụ nữ đúng là 1 cơn ác mộng. 

Chất lượng cuộc sống bị ảnh hưởng
Mất ngủ khiến chất lượng cuộc sống bị ảnh hưởng

Vậy mất ngủ nên làm gì?

Người bị mất ngủ nên có chế độ dinh dưỡng khoa học

Chế độ dinh dưỡng đủ chất không những góp phần tăng cường sức khỏe mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả:

Mất ngủ nên ăn gì?

Thực phẩm chứa tryptophan 

Tryptophan (axit amin có lợi cho hoạt động của hệ thần kinh). Có trong các loại như: đậu nành (đậu xanh, đậu đen), các loại sữa, thịt gia cầm, hải sản (tôm, cá), các loại hạt (hạt lanh, hạt vừng, hạt bí ngô, hạt điều, hạnh nhân…), trái cây (táo, chuối, bơ), rau xanh (bông cải xanh, hành tây, rong biển…)

Thực phẩm giàu chất xơ

Người bị mất ngủ nên ăn nhiều chất xơ để ngăn ngừa tình trạng tăng đường trong máu (nguyên nhân làm giảm melatonin). Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm các loại đậu, atiso, ngũ cốc nguyên cám, ngũ cốc diêm mạch, các loại rau xanh như cải bó xôi, cải xoăn, rau chân vịt…

Mất ngủ nên ăn gì?
Người mất ngủ nên ăn thực phẩm giàu chất xơ

Thực phẩm giàu canxi

Canxi giúp não tăng sản sinh melatonin, chất hỗ trợ giấc ngủ ngon. Do đó, người bị mất ngủ nên ăn: sữa chua, phô mai, các loại nước ép trái cây (nước cam, kiwi), bánh mỳ, đậu xanh, đậu bắp… để bổ sung canxi.

Thực phẩm giàu vitamin B6

Vitamin B6 có vai trò quan trọng trong hoạt động của hệ thần kinh. Thiếu hụt loại vitamin này làm mức serotonin thấp hơn, gây các triệu chứng trầm cảm, rối loạn tâm trạng…. Vitamin B6 có trong: các loại cá (cá hồi, cá ngừ, cá bơn, cá tuyết…), các loại rau (rau cải mâm xôi, ớt chuông đỏ, đậu hà lan, bông cải xanh, măng tây…), chuối, các loại hạt (hạt hướng dương, hạt vừng…)

Thực phẩm giàu vitamin B6
Thực phẩm giàu vitamin B6 tốt cho người bị mất ngủ

Mất ngủ không nên ăn gì?

Thực phẩm nhiều dầu mỡ

Đồ ăn chiên rán, nhiều dầu mỡ làm tăng lượng carbohydrate, gây đầy bụng, khó tiêu, tích tụ mỡ, đồng thời ảnh hưởng tới giấc ngủ. Đặc biệt là vào buổi tối, không nên ăn nhiều món chiên, xào nhiều dầu…

Thực phẩm giàu protein

Protein rất cần thiết cho cơ thể nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều cũng có thể là nguyên nhân gây mất ngủ về đêm. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, bị mất ngủ không nên ăn quá nhiều thực phẩm giàu protein vào buổi tối như: trứng, sữa, hải sản…

Bị mất ngủ không nên ăn nhiều caffeine

Caffeine có nhiều trong soda, socola, cà phê… là chất kích thích mạnh, làm tăng năng lượng, sự tỉnh táo, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Vì vậy, người bị mất ngủ nên tránh xa nhóm thực phẩm này.

Mất ngủ không nên ăn gì
Bị mất ngủ không nên ăn nhiều caffeine

Đồ ăn cay, nóng

Đồ ăn cay, nóng, chứa nhiều tỏi, ớt, hạt tiêu… gây ảnh hưởng đến hoạt động của dạ dày, làm chậm quá trình tiêu hóa, dẫn đến đầy bụng, chướng bụng, óc ách, khó tiêu, từ đó, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Mất ngủ nên uống gì?

Bên cạnh thắc mắc về chế độ ăn thì nhiều người cũng quan tâm: Mất ngủ nên uống gì?

Mất ngủ nên uống mật ong

Mật ong có rất nhiều công dụng tốt cho sức khỏe. Uống 1 thìa mật ong trước khi đi ngủ không chỉ làm ấm bụng mà còn giảm căng thẳng, hồi hộp, định thần, giúp bạn có cảm giác buồn ngủ và ngủ ngon giấc hơn. Có thể kết hợp mật ong với tinh bột nghệ, trà hoa cúc, sữa… để nâng cao hiệu quả cải thiện giấc ngủ.

Nước ép cà chua

Không chỉ dùng trong chế biến các món ăn, chăm sóc da mà cà chua còn có công dụng hỗ trợ giấc ngủ. Người mất ngủ nên uống nước ép cà chua pha một chút mật ong trước khi đi ngủ 30 phút, giúp tinh thần thoải mái, dễ chịu để ngủ ngon hơn.

Nước ép cà chua
Mất ngủ nên uống nước ép cà chua

Các loại trà người mất ngủ nên uống

1 số loại trà thảo mộc có tác dụng an thần, làm tăng lượng Glycine giúp cơ bắp thư giãn, chống lại cảm giác hồi hộp, căng thẳng hệ thần kinh. Do đó, người mất ngủ nên uống: trà gừng, trà hoa cúc, trà tâm sen, trà cam thảo, hương thảo… đều rất tốt.

Mất ngủ không nên uống gì?

Người bị mất ngủ không nên uống đồ uống có cồn, đồ uống nhiều gas: rượu, bia, cà phê… vì chúng đều chứa chất kích thích, gây ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thần kinh, khiến giấc ngủ bị rối loạn.

Chế độ tập luyện hợp lý cho người mất ngủ

Nên tăng cường vận động, tập thể dục, thể thao để tăng sức đề kháng, nâng cao thể lực, xua tan mệt mỏi, từ đó, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Tùy theo độ tuổi có thể lựa chọn các bài thể dục khác nhau như: đi bộ, tập yoga, ngồi thiền, tập gym, chạy bộ hay đi bơi…

Thời gian biểu khoa học

Người bị mất ngủ nên thiết lập lại cho mình 1 thời gian biểu hợp lý. Cân bằng giữa công việc, vui chơi, các hoạt động giải trí và ngủ nghỉ. Hạn chế thức khuya, tạo thói quen ngủ đúng giờ để cơ thể thực hiện đúng nhịp sinh học vốn có. 

Thời gian biểu khoa học
Người bị mất ngủ nên có thời gian biểu khoa học

Tránh căng thẳng, mệt mỏi kéo dài

Căng thẳng, stress kéo dài gây ức chế hoạt động của hệ thần kinh, ảnh hưởng đến giấc ngủ nên cần hạn chế. Hãy thư giãn, thoải mái tinh thần, giữ thái độ tích cực, lạc quan… để giảm mệt mỏi, việc đi vào giấc ngủ sẽ dễ dàng hơn, ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Mất ngủ kéo dài nên đi khám bác sĩ

Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, mất ngủ kinh niên thì cần đi khám bác sĩ để được tư vấn điều trị. Đặc biệt là mất ngủ do các bệnh lý mãn tính hoặc xương khớp ở người già, cần có phác đồ điều trị cụ thể, theo từng giai đoạn và mức độ nghiêm trọng của bệnh.

Bị mất ngủ khám ở đâu?

Bạn đọc có thể tham khảo những địa chỉ khám, chữa mất ngủ uy tín nhất hiện nay tại Hà Nội và TP Hồ Chí Minh như:

1. Bệnh viện Bạch Mai – Khoa Thần kinh

  • Địa chỉ: 78, Giải Phóng, Đống Đa, Hà Nội
  • Điện thoại: 024.38522087

2. Bệnh viện Quân y 103 – Khoa Tâm thần

  • Địa chỉ: Số 261 Phùng Hưng, Hà Đông, Hà Nội
  • Làm việc: Thứ 2 – Chủ nhật, 7h00 – 20h00.

3. Bệnh viện Lão khoa Trung ương – Khoa sức khỏe Tâm thần

  • Địa chỉ: Số 1A Phương Mai, Đống Đa, Hà Nội
  • Điện thoại: 0243 576 4558.

4. Bệnh viện Đại học Y Hà Nội – Phòng khám số 1

  • Địa chỉ: Số 1 Tôn Thất Tùng, Đống Đa, Hà Nội
  • Điện thoại: 024.3574 3456

5. Bệnh viện Tâm thần Trung ương 1

  • Địa chỉ: Xã Hòa Bình, huyện Thường Tín, Hà Nội
  • Điện thoại: 02433.853.227

6. Bệnh viện Tâm thần – TP Hồ Chí Minh

  • Địa chỉ: 766 Võ Văn Kiệt, Phường 1, Quận 5, Hồ Chí Minh
  • Điện thoại: 028 3923 4675

7. Bệnh viện Chợ Rẫy TP HCM – Khoa Thần kinh

  • Địa chỉ: 201B Nguyễn Chí Thanh, Phường 12, Quận 5, Hồ Chí Minh
  • Điện thoại: 028 3855 4137

Hy vọng bài viết trên đây đã cung cấp thêm nhiều thông tin bổ ích cho bạn đọc. Hiểu được mất ngủ là gì, nguyên nhân và những hệ quả khó lường của chứng mất ngủ giúp người bệnh có những phương pháp điều trị sớm để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình. Nếu còn bất cứ câu hỏi gì, bạn đọc có thể để lại bình luận phía dưới bài viết, chúng tôi sẵn sàng hỗ trợ và giải đáp trong thời gian sớm nhất có thể!

Tham khảo: https://vi.wikipedia.org/wiki/M%E1%BA%A5t_ng%E1%BB%A7

Nguồn: Gnite.com.vn

[Total: 0   Average: 0/5]
Bạn cũng có thể thích